1. A Respiração Consciente
O que é?
A respiração consciente é uma prática fundamental que pode ser realizada em qualquer lugar, incluindo o escritório. Esta técnica envolve focar na sua própria respiração, ajudando a acalmar a mente e a reduzir o estresse.
Como Praticar:
- Encontre um lugar tranquilo: Se possível, afaste-se do seu espaço de trabalho.
- Sente-se confortavelmente: Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta.
- Feche os olhos: Isso ajuda a minimizar distrações.
- Inspire profundamente: Conte até quatro enquanto inspira pelo nariz.
- Prenda a respiração: Mantenha por dois segundos.
- Expire lentamente: Conte até seis enquanto expele o ar pela boca.
Dicas:
- Pratique esta técnica por cinco minutos a cada hora.
- Use um aplicativo de meditação para guiá-lo na prática.
2. O alongamento do pescoço
O que é?
As tensões no pescoço são comuns em ambientes de escritório, especialmente para aqueles que passam muitas horas em frente ao computador. O alongamento do pescoço oferece alívio imediato e previne futuras dores.
Como Praticar:
- Sente-se ou fique em pé: Mantenha a postura ereta.
- Incline a cabeça: Desça o queixo em direção ao peito.
- Alongue os lados: Incline a cabeça para a direita, ajudando com a mão direita, se necessário, e mantenha por 15 segundos. Repita do lado esquerdo.
- Look Up: Olhe para cima com a cabeça e mantenha por 10-15 segundos.
Dicas:
- Realize esse alongamento a cada uma ou duas horas.
- Combine com a respiração consciente para aumentar o relaxamento.
3. A postura da cadeira (Utkatasana)
O que é?
A postura da cadeira é uma excelente maneira de fortalecer as pernas e melhorar a resistência, podendo ser feita diretamente na cadeira de escritório.
Como Praticar:
- Sente-se na ponta da cadeira: Com os pés juntos e as costas retas.
- Inspire: Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Expira: Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
- Mantenha a posição: Segure por 20 a 30 segundos, respirando fundo.
Dicas:
- Evite que os joelhos ultrapassem os pés.
- Para iniciantes, comece com apenas 10 segundos e aumente gradualmente.
4. O alongamento de coluna (Torção sentado)
O que é?
Esta prática ajuda a aliviar a tensão nas costas e melhora a flexibilidade da coluna, sendo crucial em um ambiente de trabalho onde muitas vezes permanecemos sentados por longos períodos.
Como Praticar:
- Sente-se confortavelmente: Opte por uma cadeira firme.
- Coloque a mão direita no encosto da cadeira: Isso ajudará a guiar a torção.
- Inspire e alongue a coluna: Enquanto solta o ar, torça lentamente o corpo para a direita, mantendo os quadris firmes.
- Mantenha por 20-30 segundos: Respire profundamente e troque de lado.
Dicas:
- Realize esta prática sempre que sentir rigidez.
- Envolva-se na respiração profunda durante a torção para liberar mais tensão.
5. A saudação ao sol (Surya Namaskar)
O que é?
A saudação ao sol é um conjunto de posturas que proporciona um aquecimento energizante, aumentando a flexibilidade e a força muscular.
Como Praticar:
Siga estas etapas:
- Inicie em Tadasana (Postura da Montanha): Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Levante os braços: Inspire e levante os braços acima da cabeça.
- Dobre para frente: Expire e leve as mãos ao chão, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Passo para trás: Mova os pés para trás, entrando na postura da prancha.
- Desça em Chaturanga: Incline-se para baixo, mantendo o corpo reto.
- Levante-se em Urdhva Mukha Svanasana: Arqueie a coluna e olhe para cima.
- Retorne ao cachorro olhando para baixo: Expire e levante o quadril.
- Repita: Realize de 3 a 5 ciclos.
Dicas:
- Esteja ciente do espaço ao seu redor para que não cause distrações a colegas de trabalho.
- Inclua essa prática em sua rotina diária, especialmente no início do expediente.
Considerações Finais
Integrar o yoga em suas rotinas de trabalho não só promove o bem-estar físico, mas também melhora a produtividade e a concentração. Implementar essas cinco práticas essenciais no cotidiano de escritório pode trazer alívio significativo contra os efeitos do estresse e da vida sedentária. Lembre-se de que, mesmo com a correria diária, dedicar alguns minutos para cuidar do corpo e da mente pode fazer toda a diferença.
