Posturas de Yoga Simples que Você Pode Fazer na Mesa
1. Tadasana (Postura da Montanha)
Tadasana é uma ótima maneira de iniciar o dia e pode ser realizada até mesmo sentado. Sente-se com os pés firmes no chão, alinhando-os na largura dos quadris. Inspire profundamente, levantando os braços acima da cabeça e entrelace os dedos. Estenda-se para cima, alongando a coluna. Isso ajuda a melhorar a postura e a aumentar a energia.
2. Sukhasana (Postura Fácil)
Sukhasana é uma posição relaxante que pode ser realizada ao se sentar. Encontre uma posição confortável com as pernas cruzadas e as mãos sobre os joelhos. Feche os olhos e respire profundamente. Esta postura acalma a mente e alivia a tensão. Permaneça aqui de 5 a 10 respirações antes de se levantar.
3. Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca)
Esta sequência pode ser feita em pé, com as mãos apoiadas na mesa. Coloque as palmas das mãos na mesa, alinhando os ombros com os punhos. Na inspiração, arqueie as costas (posição da vaca) elevando o peito. Na expiração, round as costas (posição do gato), puxando o queixo em direção ao peito. Repita 5 vezes. Esta prática é excelente para aliviar a rigidez nas costas.
4. Uttanasana (Flexão da Frente)
De pé, afaste os pés na largura dos quadris e, enquanto expira, dobre-se para frente a partir dos quadris, levando as mãos até a mesa ou, se possível, tocando o chão. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Esta postura alonga a coluna e libera a tensão nas costas e pernas. Mantenha por 5 respirações.
5. Ardha Matsyendrasana (Torção Sentada)
Sente-se na cadeira com a coluna ereta. Coloque a mão direita no encosto da cadeira e gire o tronco para a direita. Use a mão esquerda para pressionar contra a coxa direita, ajudando na torção. Mantenha por 5 a 10 respirações e repita do outro lado. Esta postura melhora a digestão e libera a tensão nos ombros.
6. Anjaneyasana (Postura do Corrredor)
Levante-se da cadeira e afaste-se dela. Dê um passo para frente com o pé direito, mantendo o joelho direito sobre o tornozelo. O joelho esquerdo deve tocar o chão. Levante os braços acima da cabeça, sentindo um bom alongamento na região do quadril. Mantenha a postura por 5 respirações e troque os lados. Ajuda a abrir os quadris e alongar a parte frontal das coxas.
7. Virabhadrasana I (Guerreiro I)
Sem se afastar da mesa, afaste as pernas um pouco mais que a largura dos quadris. Faça um passo para trás com o pé direito e dobre o joelho esquerdo a 90 graus, mantendo o pé direito estendido. Levante os braços ao longo das orelhas. Esta postura desenvolve resistência e força nas pernas e nos braços. Mantenha por 5 respirações.
8. Virabhadrasana II (Guerreiro II)
Partindo da posição do Guerreiro I, abra o peito e vire o tronco para a frente, estendendo os braços paralelamente ao chão. Olhe para frente, no sentido da mão esquerda. Esta postura fortalece as pernas, melhora a concentração e abre o coração. Mantenha por 5 respirações em cada lado.
9. Balasana (Postura da Criança)
Esta postura é ótima para relaxar. Para fazê-la, sente-se na borda da cadeira com os pés no chão. Incline-se para frente, permitindo que o tronco caia entre as coxas. Deixe os braços se estenderem para os lados ou coloque-os ao longo do corpo. Respire fundo e sinta as costas se alongando. Essa postura é ideal para momentos de estresse.
10. Setu Bandhasana (Postura da Ponte)
Sente-se na cadeira com a coluna reta. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos e empurre os joelhos para fora, fazendo a abertura do peito. Enquanto inspira, eleve o queixo e abra o peito. Essa postura é perfeita para melhorar a postura e aliviar a tensão na região do peito e ombros.
11. Padmasana (Lótus)
Se você estiver confortável, sente-se no chão perto da mesa ou adapte a postura na cadeira. Cruze as pernas e coloque as mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, alongue a coluna e, ao expirar, relaxe os ombros. Essa postura melhora a concentração e promove uma sensação interna de calma.
12. Bhujangasana (Cobra)
Com as mãos na mesa, afaste os pés na largura dos quadris. Inspire e arqueie a coluna, olhando para cima, como se estivesse levantando o peito. Mantenha os quadris firmes. Essa postura alivia o estresse e aumenta a flexibilidade da coluna.
13. Pranamasana (Postura da Prece)
Em pé, junte as palmas das mãos na frente do coração. Isso ajuda a centrar a mente e alinhar a postura. Mantenha os pés alinhados com os quadris, relaxando os ombros. Respire profundamente e sinta a energia fluir. Essa postura é um ótimo mini-break entre as atividades.
14. Supta Baddha Konasana (Postura da Borboleta Reclinada)
Sente-se e pressione as solas dos pés uma na outra, mantendo os joelhos abertos. Incline-se ligeiramente para frente, respirando profundamente. Se estiver muito tenso, pode usar uma cadeira ou almofadas para maior conforto. Essa postura ajuda a liberar a ansiedade e melhorar a circulação.
15. Padahastasana (Postura da Mão nos Pés)
Em pé, dobre-se para frente, permitindo que as mãos encontrem os pés. Se não for possível, apoie-se na mesa. Essa posição alivia a dor nas costas e alonga a parte posterior das pernas. Mantenha por 5 respirações e sinta a liberação. Isso também pode ajudar a focar sua mente.
16. Savasana (Postura do Cadáver)
Encerre sua prática na mesa com Savasana. Sente-se confortavelmente e foque na respiração. É um momento para integrar todos os benefícios das posturas. Permita que o corpo relaxe e a mente se aquiete, criando um espaço interno de paz mesmo em um ambiente de trabalho.
17. Garudasana (Eagle)
Para essa postura, cruze as pernas e envolva os braços em torno de si mesmo, com as palmas se tocando. Isso é excelente para equilibrar e liberar a tensão acumulada nos ombros. Mantenha por 5 respirações e mude de lado. É uma ótima prática para rejuvenescer, especialmente após um longo período sentado.
18. Natarajasana (Dançarino)
Segure-se na mesa para equilíbrio e levante uma perna, dobrando o joelho e levando o pé para as nádegas. Segure o pé com a mão correspondente e, se possível, levante o outro braço para cima. Essa postura é fantástica para fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio. Mantenha por 5 respirações e troque de lado.
19. Ragdoll (Boneca de Pano)
De pé, afaste as pernas na largura dos quadris e, ao expirar, dobre para a frente relaxando os braços e a cabeça. Deixe o peso do corpo se soltar completamente. Essa postura é ideal para aliviar a tensão e proporcionar um momento rejuvenescente entre as atividades.
20. Utkata Konasana (Postura da Deusa)
Levante-se da mesa e, com os pés afastados, dobre os joelhos, mantendo-os alinhados com os tornozelos. Levante os braços em um V. Essa postura fortalece as pernas e ativa a energia. Mantenha por 5 respirações, sentindo a terra sob seus pés.
Explorar estas posturas de yoga simples no ambiente de escritório pode ajudar a construir uma prática diária que traz alívio físico e mental. Inteirar-se de tais hábitos durante o dia não só aumenta a produtividade, mas também proporciona uma sensação de bem-estar em meio ao trabalho e à vida ocupada.
