Posturas de Yoga Fáceis para Aliviar a Tensão no Escritório
A vida moderna muitas vezes nos coloca em posturas sedentárias, congestionando nossos músculos e causando tensão. O yoga, com suas posturas acessíveis, pode ser um grande aliado para melhorar o bem-estar e aliviar as tensões acumuladas no escritório. Aqui estão algumas posturas de yoga fáceis que você pode praticar durante o expediente, mesmo sem sair da sua mesa.
1. Tadasana (Postura da Montanha)
A Tadasana é uma postura fundamental de pé que ajuda a melhorar a postura e a aliviar a tensão nas costas.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés juntos, o peso distribuído igualmente entre eles.
- Alongue os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
- Inspire e, enquanto exala, levante os braços acima da cabeça, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha a posição por 5 respirações profundas.
Benefícios:
- Melhora a postura.
- Estimula a circulação sanguínea.
2. Sukhasana (Postura Fácil)
A Sukhasana é excelente para relaxar o corpo e acalmar a mente, tornando-se ideal para momentos de estresse no trabalho.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas.
- Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Coloque as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para cima ou em Mudra de Gyan.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração por 5-10 ciclos respiratórios.
Benefícios:
- Reduz a ansiedade.
- Melhora a concentração.
3. Bhujangasana (Postura da Cobra)
Esta postura é perfeita para abrir o peito e aliviar a tensão nas costas e ombros, comuns para quem passa horas em frente ao computador.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas.
- Coloque as palmas das mãos sob os ombros.
- Inspire e eleve o tronco, mantendo os quadris no chão.
- Mantenha a cabeça erguida e olhe para cima, segurando por 5 respirações.
Benefícios:
- Fortalece a coluna.
- Estimula a energia e reduz o cansaço.
4. Marjaryasana-Bitilasana (Postura do Gato e da Vaca)
Essas posturas em sequência são ótimas para liberar a tensão nas costas e melhorar a flexibilidade.
Como fazer:
- Ajoelhe-se e apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros.
- Ao inspirar, arqueie as costas (Bitilasana), levantando a cabeça e o cóccix.
- Ao expirar, faça o movimento contrário (Marjaryasana), arredondando as costas e puxando o queixo em direção ao peito.
- Continue alternando por 5 ciclos.
Benefícios:
- Melhora a flexibilidade da coluna.
- Alivia a tensão na região lombar.
5. Anjaneyasana (Postura do Lamento)
Essa postura é ótima para alongar o quadril e melhora a circulação nas pernas.
Como fazer:
- Comece em posição de estante e dê um passo grande para trás com uma perna, formando um ângulo de 90 graus com o joelho da frente.
- O joelho de trás deve estar no chão.
- Eleve os braços acima da cabeça, olhando para as mãos.
- Mantenha cada lado por 5 respirações, alternando as pernas.
Benefícios:
- Abre os quadris.
- Aumenta a flexibilidade.
6. Balasana (Postura da Criança)
A Balasana é uma postura restauradora que proporciona relaxamento e alívio da tensão.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para frente, estendendo os braços na frente ou ao longo do corpo.
- Permita que a testa toque o chão e respire profundamente por 5-10 ciclos.
Benefícios:
- Alivia a fadiga.
- Ajuda na redução do estresse.
7. Uttanasana (Postura da Flexão para Frente)
Ideal para alongar a parte posterior das pernas e aliviar a tensão nas costas.
Como fazer:
- Fique em pé e, com os pés na largura dos ombros, inspire.
- Ao expirar, dobre-se para frente, buscando o chão.
- Se possível, segure os calcanhares ou os tornozelos. Fique nessa posição respirando por 5 ciclos.
Benefícios:
- Alivia a tensão nas costas.
- Melhora a circulação.
8. Pashimottanasana (Postura da Flexão para Frente Sentada)
Uma variação sentada que oferece um alongamento profundo para a coluna e as pernas.
Como fazer:
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça.
- Ao expirar, dobre-se para frente, tentando alcançar os pés.
- Segure a posição por 5 respirações.
Benefícios:
- Alivia a tensão nas costas.
- Acalma a mente.
9. Setu Bandhasana (Postura da Ponte)
Esta postura ajuda a abrir o peito e fortalecer a parte inferior das costas.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, na largura dos quadris.
- Eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os braços ao longo do corpo.
- Mantenha a posição por 5 respirações.
Benefícios:
- Fortalece os glúteos.
- Melhora a circulação.
10. Viparita Karani (Postura das Pernas na Parede)
Ideal para relaxar após um dia cansativo e melhorar a circulação nas pernas.
Como fazer:
- Sente-se de lado em relação a uma parede e deite-se, colocando as pernas na parede.
- Ajuste a sua posição para que o tronco esteja relaxado no chão.
- Mantenha essa posição por 5-10 minutos e respire profundamente.
Benefícios:
- Reduz a fadiga das pernas.
- Promove o relaxamento.
Incorporando o Yoga no Seu Dia a Dia
Praticar essas posturas simples de yoga no escritório pode transformar seu dia de trabalho. Reserve um tempo durante o expediente para realizar essas posturas e observe como sua energia e foco aumentam. Lembre-se de respeitar seu corpo e adaptar as posturas conforme necessário. Com o tempo, você se sentirá mais relaxado e produtivo. Aproveite os benefícios do yoga e faça dele parte da sua rotina diária de trabalho!
