Posturas de Yoga Fáceis para Aliviar a Tensão no Escritório
1. Postura da Montanha (Tadasana)
A postura da montanha é uma ótima maneira de começar a alongar e alinhar o corpo. Fique em pé, com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo. Inspire profundamente, levantando os braços acima da cabeça e mantendo as palmas voltadas uma para a outra. Alongue-se para cima enquanto expira lentamente. Esta postura ajuda a melhorar a postura e a aumentar a concentração.
2. Postura da Cadeira (Utkatasana)
Sentar-se por longos períodos pode causar tensão nas costas. Para aliviar isso, a postura da cadeira é extremamente eficaz. Fique em pé e inspire. Ao expirar, agache-se como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Os braços devem ser estendidos para cima. Esta posição tonifica as pernas e alivia a tensão nas costas.
3. Torção Sentada (Ardha Matsyendrasana)
Esta postura é ideal para aliviar a rigidez da coluna. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna direita e coloque o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo. Inspira, levantando a coluna e, ao expirar, torça o tronco para a direita, ajudando a liberar a tensão na região lombar. Mantenha a postura por alguns ciclos de respiração antes de alternar os lados.
4. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Essas posturas são ótimas para aquecer a coluna e liberar a tensão acumulada. Comece em posição de quatro, com os joelhos sob o quadril e as mãos sob os ombros. Ao inspirar, arqueie as costas, levantando o rosto para cima (posição da vaca); ao expirar, arredonde as costas e leve o queixo para o peito (posição do gato). Repita por 10 ciclos de respiração.
5. Postura do Ponto de Equilíbrio (Vrksasana)
Esta postura ajuda a melhorar o equilíbrio e também fortalece as pernas. Fique em pé com os pés juntos. Dobre uma das pernas e coloque o pé no interior da coxa oposta (evite o joelho). Una as mãos em frente ao peito ou acima da cabeça. Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
6. Postura da Criança (Balasana)
A postura da criança é excelente para relaxar e aliviar a tensão ao final do dia. Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente ou ao longo do corpo, com a testa apoiada no chão. Respire lentamente e sinta como a postura ajuda a aliviar a tensão nas costas e ombros.
7. Postura da Cobra (Bhujangasana)
Para combater a tensão nas costas causada pela má postura na frente do computador, a postura da cobra é ideal. Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos sob os ombros. Inspire enquanto levanta o peito do chão, mantendo os quadris conectados ao solo. Sinta o alongamento na parte frontal do corpo, que ajuda a abrir o peito e aliviar a pressão.
8. Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Essa postura ajuda a abrir os quadris, que muitas vezes ficam tensos ao ficar sentado. Comece em quatro apoios, leve um joelho em direção à mão do mesmo lado e a perna oposta estenda para trás. Mantenha o tronco ereto ou abaixe-se para o chão, se for confortável. Esta postura alivia a tensão no corpo e melhora a flexibilidade.
9. Postura do Cão Olhando Para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Uma excelente postura para energizar o corpo e aliviar a tensão das costas. Comece em quatro apoios e eleve o quadril para cima, formando um “V” invertido. Pressione as palmas e os calcanhares em direção ao chão, sentindo o alongamento nas costas e pernas. Essa postura aumenta a circulação e ajuda a aliviar o estresse.
10. Postura do Ponto de Respiro (Savasana)
A técnica final de relaxamento é a postura do cadáver que pode ser feita a qualquer momento no escritório. Deite-se de costas em uma superfície plana, com os pés ligeiramente afastados e os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Foque na sua respiração, permitindo que todo o corpo relaxe. Essa prática ajuda a restaurar a energia e acalmar a mente.
Dicas Adicionais para Praticar Yoga no Escritório
- Crie um Espaço Confortável: Reserve um pequeno espaço no escritório que possa ser utilizado para prática de yoga, mesmo que seja apenas um canto tranquilo.
- Use um Tapete de Yoga: Um tapete de yoga pode proporcionar suporte e conforto durante a prática, tornando as posturas mais accessíveis.
- Integre a Prática Durante o Dia: Reserve alguns minutos a cada hora para fazer uma ou duas posturas. Isso pode ajudar a melhorar a produtividade e reduzir a tensão acumulada.
- Concentre-se na Respiração: A respiração é fundamental para o yoga. Enquanto pratica as posturas, concentre-se em respirar lenta e profundamente para maximizar os benefícios.
- Experimente Meditação Breve: Após as posturas, dedique alguns minutos para meditar. Isso não só alivia a tensão, mas também melhora o foco e a clareza mental.
Conclusão da Prática de Yoga
Incorporar essas posturas de yoga no seu dia a dia pode transformar a maneira como você lida com o estresse e a tensão no ambiente de trabalho. Ao dedicar apenas alguns minutos a essas práticas, você pode melhorar sua saúde física e mental, resultando em um ambiente de trabalho mais equilibrado e produtivo.
