1. Ajuste da Cadeira
Uma cadeira ergonômica deve ter um bom suporte lombar, auxiliar na postura e permitir o ajuste de altura. O assento ideal deve ser ligeiramente inclinado para frente e ter um encosto que mantenha a curva natural da coluna. Ajuste a altura da cadeira para que seus pés fiquem apoiados no chão e suas pernas formem um ângulo de 90 graus.
2. Posicionamento da Mesa
A mesa deve estar na altura correta. Quando sentado, seus cotovelos devem estar alinhados com a superfície da mesa, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus. A distância entre o corpo e a mesa deve permitir que você se incline levemente para frente sem forçar a coluna.
3. Monitor na Altura dos Olhos
O monitor deve ser posicionado a uma distância de 50 a 70 cm dos olhos e o topo da tela deve estar à altura dos olhos ou ligeiramente abaixo. Isso ajuda a evitar a tensão no pescoço e nas costas. Considere o uso de suportes ajustáveis para monitores, se necessário.
4. Teclado e Mouse Adequados
O teclado deve ser mantido em um nível que permita que seus punhos fiquem retos ao digitar. Um apoio para os pulsos pode ser útil para evitar o esforço na região. O mouse deve estar próximo ao teclado, evitando movimentos excessivos dos braços. Optar por mouses ergonômicos pode reduzir a tensão nas mãos e pulsos.
5. Pausas Regulares
Realizar pausas regulares é essencial para a saúde. Levante-se e alongue-se a cada 30-60 minutos. Movimentar-se ajuda a melhorar a circulação sanguínea e reduz a tensão muscular. Considere implementar a técnica Pomodoro, que intercalha períodos de trabalho com pequenas pausas.
6. Iluminação Adequada
A iluminação do ambiente de trabalho influencia diretamente a fadiga ocular. Utilize luz natural sempre que possível, mas evite reflexos no monitor. Se necessário, use luminárias ajustáveis e escolha lâmpadas com temperatura de cor adequada para evitar o cansaço visual.
7. Organização do Espaço
Uma mesa organizada pode melhorar a produtividade e reduzir o estresse. Mantenha apenas itens essenciais ao alcance e evite objetos que causam distração. Utilize organizadores para manter a área arrumada e reduzir a necessidade de movimentos excessivos ao procurar materiais.
8. Calçado Confortável
O tipo de calçado usado durante o dia pode impactar a saúde postural. Use sapatos que ofereçam suporte adequado aos pés e que não causem desconforto, especialmente se você precisa ficar em pé. Opte por solados que amorteçam o impacto ao caminhar.
9. Ajustes Personalizados
Cada corpo é único. Portanto, personalize seu espaço de trabalho de acordo com suas necessidades específicas. Isso pode incluir suportes de pés, almofadas para a coluna ou até mesmo mesas ajustáveis que permitem alternar entre as posturas sentada e em pé.
10. Ergonomia ao Teletrabalho
Se você trabalha de casa, o mesmo cuidado deve ser aplicado. Crie um espaço que separe a vida doméstica do trabalho. Utilize uma cadeira apropriada e um espaço de mesa que siga as diretrizes ergonômicas. Estabelecer rotinas e horários pode ajudar a manter um ambiente produtivo e saudável.
11. Exercícios de Alongamento
Incorpore exercícios de alongamento em seu dia a dia. Movimentos simples, como inclinações laterais, rotações de ombros e alongamentos de punho podem aliviar a tensão acumulada. Pesquise e pratique alongamentos específicos que atendam às suas necessidades enquanto está no escritório.
12. Uso de Tecnologia Assistiva
Considere tecnologias assistivas, como softwares de reconhecimento de voz, que podem reduzir a necessidade de digitação. Além disso, ferramentas de planejamento digital podem ajudar a gerir tarefas sem forçar o uso excessivo do computador.
13. Técnicas de Respiração
Técnicas de respiração podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a concentração. Reserve alguns minutos durante o dia para praticar respiração profunda, respirando lenta e profundamente pelo nariz e exalando pela boca. Isso pode ajudar a relaxar os músculos e melhorar o foco.
14. Exposição à Natureza
Sempre que possível, procure momentos para se expor à natureza. Caminhar ao ar livre, mesmo que por breves períodos, pode ter um grande impacto no seu bem-estar mental e físico. O contato com a natureza reduz o estresse e pode melhorar a criatividade e a produtividade.
15. Alimentos e Hidratação
Uma alimentação saudável e a hidratação adequada também são parte fundamental na ergonomia de escritório. Consuma alimentos que ajudem na saúde do cérebro, como nozes, peixes ricos em ômega-3 e frutas. Mantenha sempre uma garrafinha de água ao seu alcance para garantir a hidratação.
16. Monitoramento da Postura
Use aplicativos ou dispositivos que lembrem de manter a postura correta. Há tecnologias que alertam sobre más posturas e até coleta dados sobre o tempo que você passa sentado ou em pé. Isso pode ser uma motivação adicional para ajustar hábitos.
17. Reduzindo a Carga Mental
A carga mental é outro fator que pode afetar a ergonomia do seu espaço de trabalho. Mantenha uma lista de tarefas organizada e evite a multitarefa, que pode aumentar o estresse. Concentre-se em uma tarefa de cada vez para melhorar sua eficiência e bem-estar.
18. Ambiente Social
Promova um ambiente social positivo no trabalho. Relacionamentos saudáveis entre colegas podem reduzir o estresse e aumentar a satisfação no trabalho. Realizar atividades de grupo ou pequenas pausas para interações sociais pode melhorar a atmosfera de trabalho.
19. Limites no Uso de Dispositivos Móveis
Limite o uso de dispositivos móveis durante o trabalho. A postura inclinada ao olhar para baixo pode causar tensão no pescoço. Use suportes para manter os dispositivos à altura dos olhos e faça pausas regulares ao utilizar esses equipamentos.
20. Aprendizado Contínuo
Eduque-se sobre ergonomia e saúde no ambiente de trabalho. Participar de workshops ou cursos sobre a matéria pode ajudar na aplicação de técnicas mais eficientes e nas melhores práticas do setor. Mantenha-se atualizado sobre novas pesquisas e tecnologias que podem ajudar a criar um espaço de trabalho mais saudável.
Implementar essas dicas de ergonomia para escritório é fundamental para garantir uma melhor saúde física e mental. A atenção às condições de trabalho não só aumenta a produtividade, mas também promove a qualidade de vida no ambiente profissional.
