Dicas de Alongamento para Escritório que Você Pode Fazer em Minutos
A rotina de trabalho em escritório pode levar a desconfortos físicos e estresse, principalmente devido à longa permanência em uma posição fixa. Com a prática regular de alongamentos simples, é possível aliviar tensões, melhorar a circulação e aumentar a produtividade. Abaixo, apresentamos uma variedade de exercícios de alongamento que podem ser feitos rapidamente, sem a necessidade de se afastar do ambiente de trabalho.
1. Alongamento de Pescoço
- Como Fazer: Sente-se em uma posição confortável. Incline lentamente a cabeça em direção ao ombro, mantendo o ombro oposto relaxado. Use a mão para aplicar suavemente uma pressão e intensificar o alongamento. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita para o outro lado.
- Benefícios: Reduz a tensão acumulada na região cervical e melhora a mobilidade.
2. Rotação de Ombros
- Como Fazer: Enquanto sentado ou em pé, inspire e eleve os ombros em direção às orelhas, depois expire e os empurre para baixo, realizando um movimento circular. Faça 10 repetições para frente e, em seguida, 10 para trás.
- Benefícios: Ajuda a aliviar a tensão nos ombros e parte superior das costas.
3. Alongamento de Braços e Cotovelos
- Como Fazer: Estenda um braço à frente, com a palma voltada para baixo. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos da mão estendida em direção ao corpo. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita com o outro braço.
- Benefícios: Alivia a tensão nos músculos dos braços e antebraços, muitas vezes sobrecarregados pelo uso do teclado.
4. Alongamento de Tornozelos
- Como Fazer: Enquanto sentado, levante um pé do chão. Gire o tornozelo em círculos, primeiro para uma direção por 10 a 15 vezes e depois na direção oposta. Alterne o pé.
- Benefícios: Melhora a circulação nas pernas e reduz a rigidez.
5. Alongamento de Costas em Pé
- Como Fazer: Em pé, com os pés na largura dos ombros, eleve os braços acima da cabeça e entrelace os dedos. Incline-se para a direita, mantendo a posição por 15 a 30 segundos, depois inverta para o lado esquerdo.
- Benefícios: Estica a região lateral do corpo e alivia a pressão na parte inferior das costas.
6. Alongamento do Peito
- Como Fazer: Fique em pé e entrelace as mãos atrás das costas. Inspire e levante os braços, puxando suavemente os ombros para trás. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Benefícios: Abre a região do peito e contrabalança a postura curvada muitas vezes causada pelo uso do computador.
7. Atividade de “Cavalinho”
- Como Fazer: Enquanto está sentado, mantenha os pés no chão e coloque as mãos nos joelhos. Empurre suavemente os joelhos para fora, mantendo a coluna ereta. Mantenha por 15 a 20 segundos.
- Benefícios: Trabalha os músculos internos das pernas e promove a flexibilidade do quadril.
8. Alongamento da Parte Inferior das Costas
- Como Fazer: Sente-se na borda da cadeira, com os pés firmes no chão. Incline-se lentamente para frente, empurrando os quadris para trás. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Benefícios: Alivia a tensão na parte inferior das costas, ideal para quem passa longas horas sentado.
9. Alongamento em T
- Como Fazer: Fique em pé, estenda os braços para os lados com a palma voltada para cima. Faça uma leve rotação do tronco para um lado, mantendo os braços em T. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna e alivia a tensão nas costas.
10. Flexões do Joelho
- Como Fazer: Levante-se da cadeira e segure no encosto ou na mesa. Dobre um joelho em direção ao peito, segurando o tornozelo com a mão da mesma perna. Mantenha por 15 a 30 segundos e troque de lado.
- Benefícios: Alongamento dos músculos da coxa e quadris, importantes para quem fica sentado por longos períodos.
11. Alongamento da Parte Interna da Coxa
- Como Fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos lentamente e deslize para baixo até que a parte interna das coxas esteja esticada. Mantenha por 15 a 30 segundos.
- Benefícios: Aumenta a flexibilidade dos músculos internos da coxa e melhora a postura.
12. Alongamento do Quadril
- Como Fazer: Enquanto sentado, cruze uma perna sobre a outra, de modo que o tornozelo esteja apoiado no joelho oposto. Pressione suavemente a perna cruzada em direção ao chão, mantendo a coluna ereta, por 15 a 30 segundos. Troque de lado.
- Benefícios: Alivia a tensão acumulada nos quadris, especialmente útil para quem fica sentado.
13. Flexão da Cabeça
- Como Fazer: Sente-se ereto. Gire lentamente a cabeça para um lado até sentir um leve alongamento no pescoço, mantenha a posição por 15 a 30 segundos antes de trocar de lado.
- Benefícios: Melhora a mobilidade e reduz a tensão acumulada no pescoço.
14. Alongamento do Punho
- Como Fazer: Com um braço estendido à sua frente e a palma voltada para baixo, use a outra mão para puxar os dedos da primeira mão para baixo. Mantenha por 15 a 30 segundos e depois repita com o outro punho.
- Benefícios: Alivia a tensão nos punhos, frequentemente sobrecarregados durante a digitação.
15. Alongamento de Lateral
- Como Fazer: Fique em pé com os pés juntos. Levante um braço acima da cabeça e incline-se para o lado oposto. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
- Benefícios: Estica os músculos laterais e alivia tensões.
Incorporar esses alongamentos na sua rotina diária no escritório pode ajudar a prevenir dores e melhorar sua saúde física e mental. Eles não consomem muito tempo, são simples de executar e podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos. Lembre-se de praticá-los regularmente para obter os melhores resultados.
