Posições de Yoga Para Diminuir a Dor nas Costas no Dia a Dia
1. Postura da Criança (Balasana)
A postura da criança é uma das mais relaxantes e restaurativas do yoga. Para executá-la, comece em posição de quatro apoios, encaixando os pés. Inspire profundamente e, ao expirar, empurre os quadris para trás em direção aos calcanhares. Estenda os braços à frente ou mantenha-os ao lado do corpo. Esta posição alonga a coluna, alivia a tensão nas costas e promove um profundo relaxamento. Permaneça de 30 segundos a um minuto, respirando lentamente.
2. Gato e Vaca (Marjaryasana e Bitilasana)
Este fluxo entre as posturas do gato e da vaca é ideal para aquecer a coluna e promover a mobilidade. Na posição de quatro apoios, inspire enquanto arqueia as costas, levantando a cabeça e o cóccix (Vaca). Exale, curvando a coluna e puxando o queixo em direção ao peito (Gato). Repita de 5 a 10 vezes, mantendo a respiração consciente. Esta sequência ajuda a aliviar a rigidez nas costas e melhora a circulação.
3. Posição do Cão Olhando Para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
O cão olhando para baixo é uma postura poderosa para alongar toda a coluna. Comece em quatro apoios, eleve os quadris para cima e para trás, formando um “V” invertido. Mantenha os pés na largura dos quadris e os calcanhares em direção ao chão. Ao segurar a posição, sinta a tensão nas costas se dissipando. Mantenha-a por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente.
4. Posição da Cobra (Bhujangasana)
A cobra é excelente para fortalecer a parte inferior das costas e alongar a parte superior da coluna. Deite-se de barriga para baixo, com as mãos sob os ombros. Inspire e levante o peito, utilizando a força das costas, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Não force, vá até onde seu corpo permitir. Esta postura alivia a tensão nas costas e é benéfica para aqueles que passam muito tempo sentados.
5. Posição do Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
A posição do Pigeon é perfeita para abrir o quadril e aliviar a dor na parte baixa das costas. Comece na posição de quatro apoios e traga um joelho para a frente, posicionando-o atrás da mão correspondente. Estenda a outra perna para trás e mantenha o quadril alinhado. Se necessário, coloque um travesseiro sob o quadril da perna da frente para suporte. Permaneça aqui por 30 segundos a um minuto de cada lado.
6. Torção da Coluna em Posição Sentada (Ardha Matsyendrasana)
As torções são essenciais para a saúde da coluna, e a Ardha Matsyendrasana é um ótimo exemplo. Sente-se com as pernas esticadas e dobre o joelho direito, colocando o pé do lado de fora da perna esquerda. Coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito e torça o tronco para o lado direito. Esta postura massageia a coluna vertebral e facilita a digestão, além de aumentar a flexibilidade.
7. Posição do Ponta de Pé (Forward Fold – Uttanasana)
Uttanasana é uma postura simples, mas extremamente eficaz, para aliviar a tensão nas costas. Em pé, inspire, levante os braços e, ao expirar, dobre-se à frente a partir dos quadris, permitindo que o peso do corpo caia sobre as pernas. Mantenha os joelhos levemente flexionados se necessário. Relaxe o pescoço e a cabeça, permitindo o relaxamento da coluna.
8. Ponte (Setu Bandhasana)
A ponte fortalece os músculos das costas e melhora a flexibilidade da coluna. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados com os quadris. Inspire enquanto levanta os quadris, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição por 30 segundos, respirando profundamente. Esta postura é excelente para quem sofre de dor lombar.
9. Posição do Guerreiro (Virabhadrasana)
As posturas do guerreiro são fundamentais para fortalecer os músculos das costas e das pernas. O guerreiro I (Virabhadrasana I) e o II (Virabhadrasana II) são ótimas opções. Para o guerreo I, fique em pé, dê um passo para trás com a perna esquerda, dobre o joelho direito e mantenha os braços estendidos acima da cabeça. Para o guerreiro II, abra os braços lateralmente, olhando para frente, enquanto mantém a perna da frente dobrada. Ambas as posições promovem resistência e aliviam a dor.
10. Posição do Peixe (Matsyasana)
A postura do peixe é excelente para abrir o peito e alongar a coluna cervical. Deite-se de costas, apoiando-se nos cotovelos. Levante o peito suavemente, permitindo que sua cabeça caia para trás. Você pode colocar um bloco de yoga ou um travesseiro sob a parte superior das costas para suporte adicional. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto, respirando de forma profunda e consciente.
11. Posição do Lagarto (Utthan Pristhasana)
O lagarto é uma postura profunda que estica os quadris e a parte inferior das costas. Na posição de quatro apoios, leve um pé para fora da mão correspondente, mantendo o joelho em linha com o tornozelo. Abaixe o quadril em direção ao chão. Você pode apoiar-se em um bloco se precisar. Permita que essa posição libere a tensão acumulada na Região lombar.
12. Savasana (Postura do Cadáver)
Embora não seja uma postura ativa, a Savasana é essencial para a recuperação e relaxamento das costas. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas para cima. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Permita-se relaxar completamente, isto ajudará a manter a saúde da coluna e aliviará tensões acumuladas.
13. Posição de Lótus (Padmasana)
Para aqueles que estão preparados para uma prática mais avançada, a posição de lótus é excelente para promover uma boa postura. Sente-se com as pernas cruzadas, com cada pé posicionado na coxa oposta. Essa postura abre os quadris e melhora a flexibilidade da coluna. Mantenha as costas retas e respire profundamente para um maior efeito.
14. Posição do Coração (Anahatasana)
A posição do coração é uma expressão de abertura e um alongamento profundo para a coluna. Fique em posição de quatro apoios e, ao expirar, mova os braços para a frente, permitindo que o peito desça em direção ao chão. Esta pose alivia a tensão nas costas e no peito, promovendo um alongamento eficaz.
15. Posição do Sapo (Mandukasana)
A posição do sapo é uma pose profunda que trabalha a região interna das coxas e quadris, importante para aliviar a dor nas costas. Ajoelhe-se e afaste os joelhos, mantendo os pés alinhados. Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, permitindo que a tensão se libere gradualmente.
Dicas Adicionais
- Pratique regularmente: A consistência é essencial para colher os benefícios do yoga.
- Ouça seu corpo: Nunca force uma postura. Respeite os limites do seu corpo para evitar lesões.
- Combine com respiração: Técnicas de respiração são complementares ao yoga e ajudam a liberar a tensão.
- Incorpore no dia a dia: Além das posturas, ajuste sua ergonomia ao sentar e levantar objetos.
Integrar essas posições de yoga na sua rotina diária pode ser uma solução eficaz para aliviar a dor nas costas, promovendo saúde e bem-estar geral.
