alongamentos para evitar dores nas costas

O que são alongamentos?

Alongamentos são exercícios que têm como objetivo aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações, melhorando a amplitude de movimento e prevenindo lesões. Estudos mostram que a prática regular de alongamentos pode ajudar a aliviar tensões musculares e reduzir o risco de dores lombares. Para quem passa muito tempo sentado ou realiza atividades repetitivas, alongamentos são essenciais para manter a saúde da coluna vertebral.

Importância dos alongamentos para a saúde da coluna

As dores nas costas são um problema comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Além de fatores como má postura e sedentarismo, a falta de flexibilidade e força nos músculos que suportam a coluna pode contribuir para esses desconfortos. Alongar-se regularmente ajuda a equilibrar a musculatura ao redor da coluna, promovendo uma melhor postura e aliviando a pressão sobre a coluna vertebral.

Principais alongamentos para evitar dores nas costas

1. Alongamento do gato e da vaca

Este exercício ajuda a mobilizar a coluna, aumentando a flexibilidade e reduzindo a rigidez.

• Execução:
  1. Comece em posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados com os quadris e os ombros sobre as mãos.
  2. Inspire ao arquear as costas (posição da vaca), levantando a cabeça e a cauda.
  3. Expire ao arredondar a coluna (posição do gato), levando o queixo ao peito e o cóccix para baixo.
  4. Repita por 10 a 15 vezes, alternando entre as posições.

2. Alongamento dos isquiotibiais

A rigidez nos isquiotibiais pode afetar a postura e contribuir para dores nas costas.

• Execução:
  1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Incline-se para frente a partir da cintura, tentando alcançar os pés.
  3. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
  4. Repita 2 a 3 vezes.

3. Alongamento de piriforme

O músculo piriforme está localizado na região do quadril e, quando está tenso, pode causar dores nas costas.

• Execução:
  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Cruze uma das pernas sobre a outra, colocando o tornozelo no joelho oposto.
  3. Puxe o joelho da perna que está no chão em direção ao peito.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado.

4. Alongamento do quadríceps

Musculaturas do quadril e quadríceps também desempenham um papel importante na saúde da coluna.

• Execução:
  1. Fique em pé e segure um apoio para equilíbrio.
  2. Dobre uma perna para trás, segurando o tornozelo com a mão.
  3. Puxe o tornozelo em direção ao glúteo, mantendo os joelhos juntos.
  4. Segure a posição por 20 a 30 segundos e troque de perna.

5. Torção espinhal sentado

Este alongamento ajuda a aumentar a mobilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão nas costas.

• Execução:
  1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Dobre uma perna e coloque o pé do lado externo do joelho oposto.
  3. Com a mão oposta, empurre o joelho cruzado enquanto gira o tronco na direção da perna dobrada.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

6. Alongamento de cobra

Este exercício é excelente para abrir o peito e alongar a parte frontal do corpo, aliviando a tensão na região lombar.

• Execução:
  1. Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão ao lado do peito.
  2. Empurre o tronco para cima, estendendo os braços, enquanto mantém os quadris no chão.
  3. Olhe para cima e mantenha a posição por 15 a 30 segundos.

7. Alongamento lateral

Ajuda a alongar os músculos laterais da coluna e a melhorar a flexibilidade.

• Execução:
  1. Fique em pé com os pés juntos.
  2. Levante um braço acima da cabeça e incline-se lateralmente para o lado oposto.
  3. Mantenha por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.

8. Alongamento da parte inferior das costas

Este exercício foca em aliviar a tensão acumulada na região lombar.

• Execução:
  1. Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito.
  2. Abra os braços em forma de T e deixe os joelhos caírem suavemente para um lado, mantendo os ombros fixos no chão.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado.

9. Alongamento do peito

A tensão na região do peito pode afetar a postura e contribuir para dores nas costas.

• Execução:
  1. Fique em pé ou sentado com as costas retas.
  2. Entrelace as mãos atrás das costas e puxe os ombros para trás, abrindo o peito.
  3. Mantenha por 15 a 30 segundos.

10. Movimento de balanço do quadril

Esse movimento promove a mobilidade da região lombar e alivia a tensão.

• Execução:
  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Dobre os joelhos levemente e comece a balançar os quadris de um lado para o outro.
  3. Continue por 30 segundos.

Dicas para otimizar a prática de alongamentos

• Aquecer o corpo: Sempre inicie com um leve aquecimento, como caminhada ou alongamento dinâmico, para preparar os músculos.
• Respiração adequada: Use a respiração profunda para melhorar a eficácia dos alongamentos. Inspire ao relaxar e expire ao alongar.
• Evitar forçar o corpo: Nunca force um alongamento além do seu limite, respeitando sempre a dor e o desconforto.
• Regularidade: Pratique os alongamentos de 3 a 5 vezes por semana para obter benefícios duradouros.
• Escute seu corpo: Atente-se às reações do seu corpo durante e após os alongamentos para ajustar a intensidade.

Considerações finais sobre alongamentos e saúde das costas

Realizar alongamentos regularmente não apenas alivia dores nas costas, mas também melhora a qualidade de vida, aumentando a flexibilidade, a força muscular e a saúde geral. A incorporação de uma rotina de alongamentos simples pode fazer uma grande diferença na prevenção de lesões e na promoção do bem-estar. Portanto, dedique alguns minutos do seu dia para cuidar da sua coluna e preservar sua saúde ao longo dos anos.