Posturas de Yoga para Iniciantes no Escritório
Trabalhar em um ambiente de escritório pode ser desgastante, levando a tensões musculares, estresse e até fadiga mental. O yoga é uma prática acessível que ajuda a aliviar essas incómodos. A seguir, exploramos diversas posturas de yoga que podem ser facilmente incorporadas ao seu dia a dia no escritório, ajudando você a manter o foco, melhorar a circulação e promover um ambiente de trabalho mais saudável.
1. Postura da Montanha (Tadasana)
Descrição: Esta postura é uma excelente forma de começar sua prática no escritório.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés juntos e paralelos.
- Distribua o peso igualmente entre os pés.
- Eleve os braços acima da cabeça, unindo as palmas.
- Alongue a coluna para cima, mantendo o queixo paralelo ao chão.
- Respire profundamente por 5 respirações.
Benefícios: Melhora a postura e a concentração, além de fortalecer as pernas.
2. Postura da Cadeira (Utkatasana)
Descrição: Perfeita para revitalizar os músculos das pernas e fortalecer a coluna.
Como fazer:
- Fique em pé e afaste os pés na largura dos quadris.
- Flexione os joelhos como se estivesse se sentando em uma cadeira.
- Mantenha os braços levantados, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Segure por 5 respirações.
Benefícios: Aumenta a força das pernas e melhora a resistência.
3. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Descrição: Uma sequência de mobilização da coluna para aliviar a tensão nas costas.
Como fazer:
- Sente-se na beirada da cadeira com os pés firmes no chão.
- Inspire e arqueie a coluna, puxando o peito para a frente (Postura da Vaca).
- Expire, arredondando as costas e puxando o queixo em direção ao peito (Postura do Gato).
- Repita por 5 a 10 ciclos de respiração.
Benefícios: Alivia a dor nas costas e melhora a flexibilidade.
4. Torção Sentada (Ardha Matsyendrasana)
Descrição: Promove a digestão e alivia a tensão nas costas.
Como fazer:
- Sente-se ereto na cadeira com uma perna cruzada sobre a outra.
- Coloque a mão oposta no joelho da perna cruzada.
- Gire o tronco e olhe over the shoulder.
- Mantenha a posição por 5 respirações e troque de lado.
Benefícios: Facilita a saúde digestiva e melhora a flexibilidade da coluna.
5. Postura do Coração Abertos (Urdhva Hastasana)
Descrição: Abrir o coração ajuda a aliviar a tensão acumulada nos ombros.
Como fazer:
- Sente-se na beirada da cadeira e levante os braços acima da cabeça.
- Incline-se para trás, puxando os ombros para baixo.
- Respire profundamente por 5 respirações.
Benefícios: Melhora a postura e reduz o estresse.
6. Postura do Pescador (Matsyasana)
Descrição: Uma ótima opção para quem passa o dia em frente ao computador.
Como fazer:
- Sente-se ereto com as mãos embaixo das coxas.
- Incline a parte superior do corpo para trás, apoiando a cabeça na cadeira.
- Mantenha os pés firmes no chão.
- Permaneça na posição por 5 respirações.
Benefícios: Alivia a tensão no pescoço e nas costas.
7. Postura da Criança (Balasana)
Descrição: Uma postura relaxante que pode ser feita no chão ao lado da sua mesa.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para frente, descansando a testa no chão.
- Estenda os braços ao longo do corpo ou na frente, se preferir.
- Respire fundo por 5 a 10 respirações.
Benefícios: Proporciona um momento de descanso e alivia o estresse.
8. Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Descrição: Uma excelente opção para abrir os quadris e aliviar a tensão nas pernas.
Como fazer:
- Sente-se e traga um pé para a parte interna da coxa do outro lado.
- Incline-se para frente, se for confortável, mantendo a coluna reta.
- Respire por 5 respirações e troque de lado.
Benefícios: Aumenta a mobilidade dos quadris e alivia a tensão na parte inferior do corpo.
9. Postura do Guerreiro (Virabhadrasana)
Descrição: Uma postura fortalecedora que aumenta a energia e a coragem.
Como fazer:
- Em pé, dê um passo para trás com uma perna e dobre o joelho da perna da frente.
- Estenda os braços para os lados, com os ombros longe das orelhas.
- Olhe para frente, mantendo a postura por 5 respirações e troque de lado.
Benefícios: Aumenta a força e a resistência, melhorando a confiança.
10. Postura do Mediterrâneo (Prasarita Padottanasana)
Descrição: Uma ótima maneira de alongar as pernas e aliviar a tensão.
Como fazer:
- Afaste as pernas na largura dos quadris e dobre-se para frente, mantendo as costas retas.
- Coloque as mãos no chão ou nas pernas.
- Respire por 5 respirações.
Benefícios: Melhora a circulação e alivia a tensão nas pernas.
Dicas para Praticar Yoga no Escritório
- Reserve um Tempo: Tire alguns minutos a cada uma ou duas horas para se alongar e relaxar.
- Crie um Espaço: Encontre um lugar calmo para praticar, longe de distrações.
- Inspire e Expire: Lembre-se de respirar profundamente durante cada postura. Isso ajuda a acalmar a mente e o corpo.
- Ouça Seu Corpo: Não force os limites; pratique as posturas que fazem você se sentir bem.
Integrar essas posturas de yoga no seu dia a dia no escritório pode não apenas aumentar seu bem-estar físico, mas também melhorar sua produtividade e concentração.
