posturas de yoga para reduzir dores nas costas no trabalho

Posturas de Yoga para Reduzir Dores nas Costas no Trabalho

As dores nas costas são uma queixa comum entre trabalhadores de várias categorias, especialmente para aqueles que passam horas em posições sedentárias. Incorporar práticas de yoga durante o expediente pode ser uma solução eficaz para aliviar o desconforto e promover um ambiente de trabalho mais saudável. Aqui estão algumas posturas de yoga recomendadas para reduzir as dores nas costas.

1. Postura da Criança (Balasana)

Como Fazer:

• Comece em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Sinta o alongamento e, em seguida, sente-se sobre os calcanhares, estendendo os braços à frente ou ao lado do corpo.
• Mantenha a testa encostada no chão.

Benefícios:
Esta postura relaxa a coluna, alonga a coluna vertebral e alivia a tensão nas costas. É uma ótima maneira de relaxar no meio de um dia agitado.

2. Gato e Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Como Fazer:

• Inicie em quatro apoios, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos sob os ombros.
• Ao inspirar, arqueie as costas (posição Vaca) e olhe para o céu.
• Ao expirar, arrebite as costas para cima (posição Gato) e olhe para o seu umbigo.

Benefícios:
Esta sequência de posturas aumenta a flexibilidade da coluna e proporciona um alívio rápido para a rigidez e dor nas costas.

3. Torção Sentada (Ardha Matsyendrasana)

Como Fazer:

• Sente-se com as pernas estendidas à frente.
• Dobre a perna direita e coloque o pé direito ao lado do joelho esquerdo.
• Torça o tronco para a direita, colocando o braço esquerdo no joelho direito.
• Mantenha a postura por algumas respirações e repita do outro lado.

Benefícios:
Esta postura estimula a circulação, melhora a digestão e alivia a tensão nas costas e em todo o corpo.

4. Posição do Pássaro (Eka Pada Rajakapotasana)

Como Fazer:

• Comece em quatro apoios.
• Leve o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, para fora, colocando o pé direito na frente do corpo.
• Alongue a perna esquerda para trás, mantendo a pelve nivelada.
• Permita-se cair para frente sobre o quadril direito para um alongamento mais profundo.

Benefícios:
Ideal para abrir os quadris e, ao mesmo tempo, aliviar a tensão na região lombar.

5. Pose do Cabra (Ustrasana)

Como Fazer:

• Kneeling com os joelhos alinhados com os quadris e os pés a uma distância confortável.
• Coloque as mãos na parte inferior das costas, dedos para baixo.
• Ao inspirar, curve o corpo para trás, permitindo que a cabeça caia para trás e os quadris se empurrem para frente.

Benefícios:
Este alongamento profundo ajuda a abrir o peito, esticando a coluna e aliviando a tensão nas costas.

6. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Como Fazer:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Gire o pé direito para fora e dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda esticada.
• Estenda os braços paralelamente ao chão, olhar voltado para a frente.

Benefícios:
Fortalece as costas, melhora a postura e aumenta a força nas pernas.

7. Posição do Triângulo (Trikonasana)

Como Fazer:

• Fique de pé, afaste as pernas.
• Gire o pé direito para fora e incline-se sobre a perna direita, tocando o tornozelo ou o chão com a mão.
• Estenda o braço esquerdo para o céu, mantendo o olhar para a mão.

Benefícios:
Essa posição oferece um forte alongamento dos músculos laterais do tronco e fortalece a coluna, ajudando a aliviar a tensão nas costas.

8. Postura do Cão Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Como Fazer:

• Inicie em quatro apoios e levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido.
• Mantenha os calcanhares direcionados ao chão e os joelhos ligeiramente flexionados.

Benefícios:
Esta postura alonga a coluna, alivia a fadiga e melhora a circulação sanguínea.

9. Posição do Corpo em L (Viparita Karani)

Como Fazer:

• Deite-se de costas e eleve as pernas contra uma parede.
• Mantenha os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima.

Benefícios:
Essa postura é excelente para aliviar a pressão na região lombar e melhora a circulação.

10. Postura do Corvo (Bakasana)

Como Fazer:

• Comece em uma posição de agachamento, com os joelhos elevados e os pés afastados.
• Incline o tronco para a frente, colocando as mãos no chão.
• Transfira o peso para as mãos e levante os pés do chão.

Benefícios:
A prática do Corvo fortalece os músculos das costas, além de melhorar a concentração e a confiança.

Dicas para Praticar Yoga no Trabalho

1. Crie um Espaço Confortável: Reserve um local tranquilo e livre de distrações.

2. Use um Tapete de Yoga: Um tapete ajuda a definir o espaço e absorver impacto, tornando a prática mais segura e confortável.

3. Comece com Breves Sessões: Mesmo cinco minutos de prática por vez podem trazer alívio significativo.

4. Respiração Consciente: A respiração profunda melhora a oxigenação e relaxa o corpo, complementando os benefícios das posturas.

5. Incorpore Pausas: Faça pausas regulares no seu trabalho para realizar poses rápidas e aliviar a tensão.

Implementar essas posturas de yoga no cotidiano de trabalho não só ajudará a aliviar as dores nas costas, mas também promoverá um espaço de trabalho mais relaxante e produtivo.